¿Cuál es el azúcar agregada? 5 tips para consumir menos azúcar

Hace algunos años, antes de iniciarme en esta apasionante carrera sobre la alimentación saludable, no pensaba en la cantidad de azúcar que contenían los alimentos procesados que consumia. No sabía del impacto negativo que esto implicaba en mi salud y en la salud de todas las personas. Esas altas y bajas de glucosa son realmente los causantes de tanta enfermedad. Veamos un poco del impacto que ocasiona en el intestino.

• Alimenta a las bacterias equivocadas y también levaduras que dañan nuestra salud, como la Candida, que es una oportunista y se desarrolla cuando le damos su comida favorita como el azúcar. Esto ocasiona problemas de acné, alergias, migraña, dolores menstruales fuertes, problemas en uñas, manchas, etc..
• También las altas dosis de fructosa, esta asociada con la inflamación del cerebro y mala cognición, debido a la elevación de enterobacterias.
• Una alta dosis de azúcar esta relacionada con cambios de temperamento. Ya que el 90% de nuestra serotonina que es un neurotransmisor se forma en nuestro intestino y el consumo excesivo de azucares ocasiona un desbalance de nuestras bacterias intestinales ocasionando que incrementan los desordenes de estado de ánimo como ansiedad y depresión.

Por lo tanto el hacer un cambio del azúcar al consumo de verduras dulces como el camote, cebollas, pimientos, coles, entre otros que son ricos en probióticos, estamos alimentando a bacterias buenas en nuestro intestino.

Cuando empecé a leer las etiquetas de los productos que compraba, me di cuenta que no estaba considerando la cantidad de azúcar añadida que tienen los alimentos procesados que consumía.

En una visita al súper tomé nota de la cantidad de azúcar que tienen algunos productos. Aquí te doy los ejemplos;

• Yogurt; de 10 a 15 g de azúcar en 100 g, equivale al 60% de lo recomendado  al día.
• Jugo de naranja; de 27 a 40 g de azúcar en  250 ml, equivale al 167 % de lo recomendado al día. 
• Barrita de granola; de  7 a 15 g de azúcar en 24 g, equivale al 60 % de lo recomendado al día.
• Cereales; de 3 a 22 g de azúcar en 30 g, equivale al 90 % de lo recomendado al día.

Y esto es solo en productos que usualmente se sabe que contienen azúcar (aunque no nos imaginamos la cantidad verdadera), pero que, al estar etiquetados como saludables, la gente consume feliz y tranquilamente, con la idea de que son alimentos buenos y nutritivos. La realidad es que están muy lejos de serlo. ¡Ah! Y por si te preguntabas:

¿La comida procesada salada tiene azúcar agregada oculta?

Sí. También tiene. A veces en la misma cantidad que los productos dulces. Veamos más ejemplos de mi visita al súper:

• Sopa enlatada; de 10 a 15 g de azúcar en 250 ml, equivale al 60 % de lo recomendado al día.
• Salsas de tomate; de 2.8 a 10 g de azúcar en 60 g, equivale al 40 % de lo recomendado al día
• Salsa catsup; de 6 a 8 g  de azúcar en 30 g, equivale al 33 % de lo recomendado al día.
• Mayonesa; de 1 a 6 g de azúcar en 25 g, equivale al 25 % de lo recomendado al día
• Aderezos light; de 2.5 a 5 g de azúcar en 15 ml, equivale al  20 % de lo recomendado al día.
• Leche baja en grasa; de 10 a 12 g  de azúcar en 240 ml, equivale al 50 % de lo recomendado al día.

Me imagino que estarás pensando,  ¿cuánta azúcar puedo consumir diario?

-La cantidad recomendada por la OMS es de 6 cucharaditas (25 g) por día. 

-Los adultos consumen normalmente 22 ctdas (90 g) el 370% más de lo recomendado al día y los niños 34 ctdas (136 g) el 570 % más de lo recomendado al día. 

Esto es realmente alarmante, ¿no?… Sobre todo porque el azúcar, además de ser claramente la causante de la epidemia de obesidad en varios países del mundo, es de los principales detonadores de enfermedades crónicas como: cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. 

Pero entonces, ¿qué hago para consumir menos azúcar?

Aquí te paso 5 tips para reducir el antojo de azúcar:

1.- Un snack que incluya proteínas, grasas y fibra hará que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y tengas menos antojos. Esto puede ahorrarte muchos gramos de azúcar y kilos.  Te comparto algunas idea:

• Bastones de zanahorias con humus
• Manzana con mantequilla de cacahuate y semillas de cáñamo
• Uvas verdes acompañadas de almendras
• Palitos de vegetales con guacamole                                                             

2.-Evita los alimentos procesados. Si te decides por los alimentos hechos en casa, que son más nutritivos que los procesados, evitarás consumir mucha azúcar refinada, además de conservadores, aditivos, colorantes y saborizantes artificiales. Todos estos ingredientes te intoxican poco a poco, sin darte cuenta, y son los causantes de una larga lista de enfermedades crónicas.  

3.-Usa menta. Sí, entendiste bien. La menta natural tiene un efecto supresor del apetito, por lo que puede ayudarte a disminuir los antojos. Toma té de menta o agua con unas gotitas de aceite esencial de menta o lávate los dientes con pasta de dientes con menta.

4.- Elimina el azúcar refinada de tu lista del súper, opta por endulzantes naturales 100% puros, que, además de tener restos de algunos minerales  que son esenciales para la salud, cuentan con un índice glucémico más bajo al de la azúcar, lo cual te ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables, evitando así los antojos. Aquí te dejo una lista de endulzantes naturales y el índice glucémico de los mismos: 

Azúcar                   IG 68

Miel cruda            IG 30 a 45

Miel refinada        IG 50 a 60

Miel maple            IG 50 a 55

Dátil                       IG 43 A 50

Fruta del monje   IG 0

Stevia  pura         IG 0                                                                                                             

5.-En lugar de leer los múltiples beneficios que dicen tener los empaques de los producto procesados (diseñados únicamente con la intención de vender), lee las etiquetas con los ingredientes. Busca la cantidad de azúcar que contienen. Evita los de alto contenido de azúcar; o mejor aún, selecciona alimentos naturales en lugar de productos procesados, así no tendrás que preocuparte por leer ninguna etiqueta.

¿Te gustaría aprender sobre una alimentación saludable que puedas llevar fácil y sin culpas?

Te invito al RETO SIN AZÚCAR NI GLUTEN POR 15 DÍAS que cree con recetas super ricas donde estoy segura que no vas a extrañar los productos comerciales altos en azúcar.

1. https://www.who.int/news-room/detail/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
2. https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/?noredirect=on
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/